Au moment où j’écris ces lignes, nous avons reçu une annonce de notre Premier ministre qui nous encourage à faire de nouveaux efforts pour limiter nos interactions et nos sorties pour les premières semaines de janvier 2022.. Dans mon fil d’actualité Facebook, les commentaires négatifs et les découragements sont très nombreux.
J’ai donc eu l’idée de rédiger ce billet pour que l’on se réapproprie tous un peu notre pouvoir d’agir sur notre propre bien-être. Je vais vous présenter 6 outils qui ont été démontrés efficaces pour augmenter le bien-être dans plusieurs études. Ces outils sont tirés du livre Positivity de Barbara Fredrickson, Ph.D. Considérée comme une pionnière du courant de la psychologie positive, elle a publié l’un des articles phare de cette approche intitulé : What good are positive emotions? (À quoi servent les émotions positives?). Depuis sa parution en 1998, cet article a été cité plus de 8000 fois dans d’autres études.Elle poursuit également ses recherches dans le domaine depuis près de 20 ans.
Son livre est très intéressant et propose un bilan de ce que la science a appris jusqu’à maintenant sur la science du bien-être. Il est important de comprendre toutefois que ces outils, bien qu’ils soient associés à une amélioration du niveau de bien-être, ne peuvent pas guérir une dépression ou d’autres troubles plus sévères. Les outils de la psychologie positive peuvent aider à faire passer votre niveau de bien-être de +2 à +6 ou +8 sur une échelle allant de 0 (neutre) à 10 (le meilleur sentiment du monde). Si vous êtes à -8 sur cette même échelle où -10 représenterait le pire sentiment que vous ayez jamais ressenti, il est important de consulter un professionnel, surtout si ce sentiment dure depuis quelques semaines. Cela ne veut pas dire que ces outils ne vous aideront pas du tout, mais je vous recommande tout de même de consulter un professionnel pour voir quelles options seraient les mieux adaptées à votre situation.
Il est aussi possible que certains des outils ne fonctionnent pas pour vous. C’est toujours le cas!! Personne ne réagit de la même manière à chacun des outils. Il se peut que vous ayez l’impression que certains trucs sont trop moralisateurs ou que vous soyez même en désaccord avec le principe. C’est non seulement correct, mais même une très bonne chose! En effet, l’important est de vous connaître et d’expérimenter ce qui fonctionne bien pour vous! Je ne vous suggère donc pas d’essayer d’appliquer ces 12 outils en même temps. Cela n’améliorera pas nécessairement votre bien-être, surtout si cela vous crée de la pression.
Voici donc 6 outils que propose Fredrickson pour améliorer le bien-être :
- Soyez ouvert.
Le but ici est de faire vos journée normalement, mais d’y intégrer un peu d’expérimentation consciente. Pour un moment, faites abstraction de vos attentes et de vos jugements et donnez-vous la permission et le temps de vivre la richesse du moment présent. Peu importe ce qui arrive, permettez-vous de vivre l’expérience en pleine conscience et en faisant preuve d’acceptation. Si quelque chose ne se passe pas comme prévu, essayez de substituer graduellement les pensées anxieuses ou les irritations qui montent en vous pour une attitude d’ouverture au changement et à l’innovation. Tout peut devenir une occasion d’expérimenter quelque chose de nouveau. Je vous l’accorde, il est possible que la nouvelle expérience ne soit pas agréable. Mais vous aurez alors appris quelque chose sur vous.
- Créez des connexions de grande qualité
Dans un contexte pandémique ou nous sommes encouragés à limiter nos rapprochements, ce point peut sembler impossible à surmonter. Mais d’après les études, un simple échange un peu humoristique avec une personne dans une file d’attente peut vous permettre de créer une connexion de qualité. Ces connexions génèrent une appréciation mutuelle, de la vitalité et de l’énergie. Elles nous permettent également de recharger nos batteries. Pour construire des relations de qualité, Fredrickson propose les 4 piliers suivants :
- S’engager envers l’autre d’une façon respectueuse (être présent et attentif et s’affirmer);
- Soutenir ce que l’autre fait et faire de notre mieux pour l’aider à réussir;
- Croire que l’on peut compter sur cette personne pour rencontrer nos attentes et lui démontrer qu’on lui fait confiance;
- Jouer : se permettre du temps pour faire des niaiseries sans avoir de but en tête.
- Cultiver la gentillesse
L’idée de cet outil est de manifester des actes de gentillesse envers d’autres personnes. On ne peut peut-être pas faire de grandes manifestations de gentillesse tous les jours, mais on peut certainement placer une journée-gentillesse dans notre semaine! Ce qui est intéressant de cet outil, c’est qu’il permet d’augmenter un peu le niveau de bonheur de la personne qui reçoit le geste gentil ET la personne qui manifeste le geste. En effet, les études menées par la chercheure Sonja Lyubomirsky montrent que de faire des actes de gentillesse envers d’autres personnes permet d’augmenter le bien-être de la personne qui réalise ces actions. Après tout, que perdez-vous à l’essayer?
Voici quelques petits conseils si vous voulez essayer cet outil :
- Visez des actions qui vont vraiment faire une différence et qui vous demandent un certain effort;
- Prenez le temps de vivre le moment, d’être en pleine conscience que vous faites cette action pour quelqu’un. Cela favorisera un sentiment de fierté;
- Soyez à la fois créatif et attentionné;
- Évaluez ce dont les gens autour de vous pourraient avoir besoin;
- Essayez de faire 4-5 gestes de gentillesse dans une journée et faites un bilan à la fin de cette journée. Comment vous sentez-vous?
- Soyez à l’écoute des autres et respectez le rythme de chacun.
- Développer des distractions
Il est important de se doter de stratégies pour affronter les pensées négatives et le cycle des ruminations qui peuvent parfois générer leur lot de négativité inutile. La première chose à faire est de faire une liste de vos distractions saines et des distractions malsaines. Prenez un moment pour vous installer et posez-vous la question : qu’est-ce que je peux faire pour garder mon esprit loin des problèmes? Faites ensuite un “brainstorming”, ne jugez pas les idées, vous ferez une sélection dans un deuxième temps. Pour chaque distraction malsaine (hello réseaux sociaux! 😉 ), trouvez une alternative plus saine. L’idée est de trouver des activités vers lesquelles vous pouvez vous tourner à n’importe quel moment quand vous avez besoin de donner à votre cerveau une pause de ruminations ou de pensées négatives. Gardez vos distractions saines faciles d’accès pour les moments où vous en aurez besoin.
- Argumentez vos pensées négatives
Cet outil vous aidera à entraîner votre esprit à contrecarrer vos pensées négatives les plus récurrentes. Pour réaliser cette activité, vous devez avoir des petites cartes. Sur chacune, vous allez écrire une de vos pensées négatives typiques. Écrivez des pensées qui sont réalistes et qui sont propres à vous. Cela peut être, à titre d’exemple :
- Je suis encore prise dans le traffic, je ne me dompterai donc jamais?
- Pourquoi il ne m’appelle pas plus souvent? Je ne compte pas pour lui.
- J’ai encore fait une gaffe! Pourquoi je ne suis pas capable de tourner ma langue 7 fois avant de parler?
- Etc.
Pigez une carte au hasard et lisez-la à haute voix. Argumentez ensuite cette idée à haute voix et avec conviction. Ce sera probablement difficile la première fois. Vous pouvez demander l’aide de personnes proches de vous si vous le désirez. Voici quelques pistes pour vous aider à argumenter vos pensées :
- Quels sont les faits?
- En quoi cela pose-t’il problème?
- Quelles autres pensées alternatives puis-je trouver?
Passez ensuite à la prochaine carte, et ainsi de suite. Quand une nouvelle pensée négative vous vient en tête, vous pouvez créer une nouvelle carte et l’ajouter à votre jeu. Avec le temps, à force de faire l’exercice, vous deviendrez meilleur à argumenter vos pensées négatives au moment où elles surviendront. Le but n’est pas d’éliminer les pensées négatives. Elles seront peut-être toujours présentes. Mais si vous devenez aussi prompt à les contrecarrer qu’à les générer, elles auront beaucoup moins d’emprise sur votre vie.
- Trouvez un coin de nature
Cet outil se passe presque d’explications! Localisez une dizaine de coins nature accessibles de chez vous où vous pouvez vous rendre assez rapidement. Ces endroits doivent vous permettre de vous reconnecter avec les arbres, le ciel, les oiseaux, l’eau qui coule, selon ce qui vous aide à recharger votre énergie. Vous pouvez en faire des destinations que vous visiterez régulièrement pour bouger, socialiser ou juste pour vous laisser immerger dans la nature.
Bibliographie
Ce texte est tiré du chapitre 11 de Fredrickson, B. (2009) Positivity. Harmony.